A TÖMEGNÖVELÉS
-az edzéstől, az étkezésig
írta: Dobován Norbert
Az alábbiakban részletesen elmagyarázom, mi is pontosan a tömegnövelés. Kezdőknek, haladóknak és nehezen fejlődöknek egyaránt érdemes elolvasni. Talán nem mond sok újdonságot, de megpróbálom minél több megközelítésből leírni a testépítés ezen részét. A tévhitektől kezdve az edzésen át, az étkezésig, mindent alaposan átvizsgálunk.
Kezdjük akkor a fogalom meghatározásával. Mi is pontosan a tömegnövelés? Egy olyan folyamat amelyel, az étkezés, edzés és pihenés helyes kombinációjának kivitelezésével izomtömeget építünk, a lehető legkevesebb zsír felvételével.(Erre a későbbiekben kitérünk) Az étkezés során: az elégséges kalóriamennyiségen túl az "építőanyag" mennyiséget is kell biztosítani. Ezért a legfontosabb az energia (kalória) mérleg állapota, ennek pozitív tartományban kell lennie, többet kell bevinni, megenni, mint amit a szervezet eléget.
Ahogy azt fennt megemlítettem, a tömegnövelésnek három fontos alapja van: az étkezés az edzés és a megfelelő pihenés. Ezt vehetjük általánosan a testépítés jellemzésének is. Gyakran felmerülő probléma, hogy a tömegnövelési fázis kudarccal végződik. Sok kérdést kapok azzal kapcsolatban, hogy miért nem fejlődnek, miért nem növekszik a súlyuk a megfelelő tempóban, vagy esetleg miért zsírosodnak el. Ezekre külön külön válasz létezik, amelyeket igyekszem megválaszolni a továbbiakban.
Mindenkinek sikerülhet tömeget növelni?
Nos, a válasz erre nem teljesen egyértelmű. Vannak viták arról, hogy tömeget növelni mindenki képes-e, látható módón. Elvi síkon mindez kivitelezhető, mindazonáltal létezik egy olyan kivétel, amikor valóban azt mondhatjuk, hogy nincs esély. Abban az esetben ha nincs meg a megfelelő minimális anyagi háttér, az alap ételek megvásárlásához, illetve olyan fizikummal is rendelkezünk amely úgymond nem támogatja a súlyfelvételt. Gyors anyagcsere, vagy egyéb genetikai adottságok miatt. Őket nevezzük hardgainereknek. Ennek a kategóriának, és a rossz anyagi háttérnek a kombinációjával valóban kijelenthetjük, hogy nem lehetséges tömeget növelni. (Tudd meg hogyan spórolhatsz, a testépítésben! Klikk!)
A tömegnövelés és az edzés
Talán elmondhatjuk, hogy ebben a kategóriában kering a legtöbb tévhit, ami valójában nem is tévhit, mindössze a régi meggyőződések eredménye. Régebben azt tartották, hogy a nagyobb súlyal végzett, kisebb ismétlésszám vezet az izom növekedéséhez. Ez, a mai tudás szerint már nem egészen így van. Nem különböztetünk meg szálkásító vagy tömegnövelő edzést. Az izom megfelelő terhelése, egy jól megtervezett edzéstervel, az intenzitás fokozatos növelésével hipertrófiát azaz izomtömeg növekedést okoz( a megfelelő étkezéssel...erről később). Ne feledjük, hogy a testépítés NEM erőemelés. Nem arra kell törekednünk, hogy minél nagyobb súlyokat mozgassunk meg. Az izom megfelelő megterhelésére van szükség ahhoz hogy fejlődni tudjon. A következő pont, az aerob és kardió edzések bevezetésének dilemmája, a tömegnövelő időszakban. Ez nagyrészt attól függ, milyen genetikával rendelkezünk. Ha könyebben veszünk fel tömeget, és egyben gyorsabban zsírosodunk akkor ajánlatos bevezetni heti 2-3 aerob edzést, vagy kardiót de ennek haszna megosztott nézeteket vall. Hardgainer típusoknak egyenesen "tiltva van" hogy kardió edzést végezzenek (kosárlabda, foci, atlétika stb.) Számukra biztosan nem kedvező, mivel az ilyen mozgás során rengetek kalóriát veszít a szervezet, és utóbbiaknak alapból meg kell szenvedni minden egyes bevitt kalóriáért. A hardgainereknek végülis, az aerob edzés sem feltétlenül szükséges. Ez a kategória általában nehezebben is zsírosodik.
A tömegnövelés és az étkezés
Úgy gondolom, bátran kijelenthetjük, hogy a tömegnövelés nagy titka, az étkezés. Ami elvileg nem is titok, csak éppen elhanyagolandó tényező. Az étkezést kategóriákra kell bontani.
A hardgainerek étkezése
Nekik van a legnehezebb dolguk. Általában nagyon nehezen tudnak enni, kis mennyiséget is. Általánosságban elfogadott az 5-6 étkezés, de az ő esetüken nem kell feltétlenül ehhez ragaszkodni. Minél többet, minél töbször és minél minőségibb ételekből. Továbbá a kalóriabevitel fokozása érdekében, fogyaszthatnak egy étkezés után olajos magvakat, esetleg lenmagoljat stb. Ezeket nem nehéz már legyűrni és magas kalóriatartlamuk van. A hardgainereknek továbbá, nincs megtiltva kissé zsírosabb étlek fogyazstása sem, mint a pulykamell, csirkecomb, túró stb. Nekik a fő cél, hogy minél több kalóriát vigyenek be.
Átlagos étkezéssel kapcsolatban, tehát akik a zsírosodó és a nehezen fejlődő közt helyezkednek el, saját maguknak kell megállapítani mi válik be jobban. Lehet, hogy valakinek a többszöri kisebb étkezés lesz a befutó, de olyanról is hallottunk már, hogy valaki inkább háromszor evett sokkal többet, mert ennél több alkalomal nem volt képes enni. A lényeg, hogy több kalóriát vigyunk be (a megfelelő minőségű ételekből) mint amennyit elfogyatszunk, a napi teendőkkel.
A könnyen zsírosodók és az étkezés
Ennek a kategóriának nem jelent gondot az evés. Szinte bármennyit képesek legyűrni, de ennek az a hátránya, hogy a bármennyi, sokszor bármivé fajul. Amit nem szabad hagyni. A tömegnövelés az izom építésre fókuszál, nem pedig a zsír felhalmozására. A könnyen zsírosodóknak alaposan oda kell figyelniük a napi szénhidrátmennyiségre. Ne haladja meg a testsúlykilógrammra kiszámolt értéket, de ne is legyen kevesebb annál. Itt elég percíznek kell lenni.
A precizitásra vonatkozóan még annyit hogy, a tömegnövelés alatt ugyanúgy ki kell számolni a napi fehérje, szénhidrát és zsírmennyiséget, mint a diétánál, a jó eredmény eléréséhez.
A tömegnövelés, az étkezés és a táplálékkiegészítők
A táplálékkiegészítők használata a tömegnövelésben alapvető fontosságú. Nagyon jó minőségű tömegnövelők vannak a piacon, magas szénhidráttartalommal. Nem is beszélve arról, hogy ezek kiegészítve az étkezést megkönnyítik azt, hogy elérjük a napi szükséges kalóriabevitelt, tekintve, hogy valamint meginni sokkal könyebb, mint megenni. A kiegészítők használata nagyot dob, ez tény. Azonban csak erre alapozni, szintén nagy hiba. A szilárd táplálék elmaradhatatlan.
Akiknek az étvágyukkal is gondjuk van, azok az alap vitamin kiegészítésen túl figyeljenek oda a B-vitaminok bevitelére, akár egy külön B-komplex formula szedésével is.
Javasolt ételek, tömegnöveléshez:
csirke, pulyka, sovány marha, hal (lazac az omega-3 zsírsavak miatt), egész tojás és/vagy a fehérjéje
sovány túró (pl. Bakony)zabpehely rizs, barnarizs, lencse, bab,hajdina durum tészta, emelt rosttartalmú reform tészták
A tömegnövelés és a pihenés
A testépítésben általánosan, de a tömegnövelési időszakban kiemelt szerpet játszik a a pihenés illetve az alvás. Minél többet mozgolódunk, teszünk veszünk a nap folyamán, annál több kalóriát égetünk. Ami a mi szempontunkból nem jó, tekintve hogy a cél a tömegnövelés. Ez az alapvető probléma a nehezen fejlődőkkel.
Ők általában izgágák, és nem tudnak a fenekükön ülni, vagy ha mégis akkor valamit kell csináljanak, hogy mozogjanak ( pl.lábrázás) Ezek a tevékyenségek meglepően sok energiát használnak el. Tehát tömegnövelési időszakban jó, ha sokat pihenünk, megkíméljük magunkat a stressztől és napi minimum nyolc órát alszunk. Ami végülis kevés, és a megfelelő a tíz óra lenne. De ha másképp nem, ezt délutáni alvással be tudjuk pótolni. Ha megvan a megfelelő pihenőidő, az izmok képesek regenerálódni és ismét teljes erőbedobással indulhatunk el az edzőterembe.
források: google.com, bodybuilding.com, tesztoszteron.hu, sportorvos.hu
testepites.biz
