A jó tömegnövelés elvégzése, röviden
Csiszer Tamás
írta: Csiszer Tamás
Üdvözlök minden olvasót!
Legutóbbi cikkemben a szálkásításról írtam, most a másik főbb és ismertebb ciklust elemezném, mégpedig a tömegnövelést.
Néhány tévhittel kezdeném az írásomat:
Nincsenek tömegnövelő szerek. Sokan a tömegnövelőtől várják azt, hogy hízzanak, pedig ezek is instant kaják. Nem lehet csodát várni tőlük.Nem lehet CSAK izomból hízni. Sokan mondják, hogy pl. 8kg izmot híztam 1hónap alatt. Valójában, ennek a töredéke izom, nagy része víz és zsír. Az egyik újságban olvastam, hogy optimális esetben kb 5-7kg TISZTA izom jön fel évente. (Persze lehet valakinél ennél kevesebb, vagy több. Attól függ milyen komolyan veszi ezt a sportot.)Ennél a ciklusnál is aranyszabály a megfelelő étkezés, helyes táplálkozás. (Megjegyzés: Egy 80kg-os testsúlyú ember tömegével fogok számolni, aki tömeget növeli szeretne.)
Fehérjebevitel: 1,8-2g*tksg (80kg testsúly esetén 160g fehérje/nap. Ennek max 40%-a legyen tápkieg, ami 64g lehet naponta, a többit étkezéssel vigyük be!)
Szénhidrát: 4-6g*tskg (ennek mértéke attól függ, hogy mennyire "hízékony" valaki. Ha nem hízik, akkor emelni kell a szénhidráton, ha nagyon hízik, akkor csökkenteni kell a ch mennyiséget. A szénhidráttal vigyázni kell, mert ha túl keveset viszünk be, akkor elmarad a testsúlygyarapodás, ha túl sokat, akkor pedig hájas disznók leszünk. Minden héten egyszer mérd meg a testsúlyod lehetőleg rögtön akkor, mikor felkelsz.)
Zsírok: itt meg kell különböztetni telített és telítetlen zsírokat. A telítettet zsírokat tartsunk lent az étkezésünkben. A telítetlen zsírokkal is mértékkel bánjunk. (lenmagolaj, olajos magvak tartalmazzák ezt a fajta zsírt)
Étkezés:
Naponta legalább 5 étkezésnek kell lenni, minden étkezésben legyen magas fehérje és szénhidráttartalmú étel. étkezések edzésnapokon (példa): reggeli, 10 órai, ebéd, edzés előtt 1 órával, edzés után rögtön (ez tejsavó fehérjeturmix+glutamin+BCAA) edzés után 1órával, vacsora, este 8 óra környékén és lefekvés előtt. (Vagy kazeint vagy túrót fogyasszunk glutaminnal)
Étkezés pihenőnapokon (példa): reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora, este 8óra környékén és lefekvés előtt.
Edzés előtt/között és utáni étkezés:
Edzés előtt 1 órával lehet pl. zabpelyhet fogyasztani és edzés előtt 30-35perccel pl. No fokozót sok folyadékkal, aki megteheti. Amennyiben nem volt meg az edzés előtt a szénhidrát, úgy az is megfelel, ha az öltözőben megiszunk kb 25-30g dextrózt. (ezzel is vigyázni kell, hisz amilyen gyorsan megemeli, olyan gyorsan visszacsökkenti a vércukorszintet.)
Edzés után rögtön fogyasszunk a testsúlyunk 0,5g*tskg (80kg esetén 40g) TEJSAVÓ fehérjét és 80g dextrózt. (annyi g dextróz kell, ahány kg vagyunk, aki könnyen hízékony, annak lehet a fele is.)
Edzések alatt érdemes sok folyadékot inni (izomcsoportok megedzése után 5-6dl-t) glutaminnal és kis dextrózzal. Szóval a fehérje mellett fontos a megfelelő mennyiségű dextróz fogyasztása edzés után, hiszen segíti a tápanyagok eljuttatását a rendeltetési helyükre.
Edzés:
Heti 3 edzés elég, mely a következőképpen is megoldható:
Persze hasazás is mehet edzés után.
Fontos az, hogy a fő gyakorlatokat helyezzük a középpontba. Ilyen például a fekvenyomás, felhúzás, gugolás, húzódzkodás, tolódzkodás. Az izolációs gyakorlatok ezután jönnek. Nincs lábazás guggolás nélkül, ahogy mellezés sincs fekvenyomás nélkül. Felhívnám a figyelmet arra, hogy az izom minden részét meg kell edzeni! (mell alsó, felső középső részét, ahogy a tricepsz mindhárom "fejét" stb.)
A következő néhány mondatban leírom a leggyakoribb hibákat (főként főgyakorlatokat), illetve hogy kellene kiküszöbölni:
Fekvenyomás: Itt alapvetően az szokott lenni a probléma, hogy nem engedik le teljesen a rudat. Helyes elvégzés az, ha érinted a melledet a rúddal (nem "pattogtatod"), a lábadat nem emeled fel a talajról és a csípőd nem mozog. Mindig a melledre koncentrálj és figyelj a légzéstechnikára!
Guggolás: Mindig nézz előre és vízszintig menj le minimum. Ne dőlj előre, hiszen akkor a derekadat terheled, amiből könnyen sérülés lehet.
Húzódzkodás és tolódzkodás: Húzódzkozásnál fontos, hogy teljesen engedd le magad ás előre nézz, ugyanez igaz a tolózdkodásra is, de ennél a gyakorlatnál nem mindegy, hogy miként csinálod: ha előrébb dőlsz főként a melled és a vállad terheled, ha egyenes vagy, akkor pedig a tricepszed!
Bicepszezés állva: Itt nézhetjük a francia rúddal végzett gyakorlatot, vagy az egyenessel akár az egykezessel. Sokan belehintáznak a gyakorlatba, már a bicepszüket alig terhelik le. Érdemes nekitámaszkodni a falnak, így nem tudsz csalni. Bicepszezés cégén végrehajthatunk 21ezést és húzódzkodást szuperszettben!
Felhúzás: A leggyakoribb hiba, hogy a hát nem egyenes, pedig aranyszabály, hogy mindig egyenesnek kell lennie!
Fontos!
*Mindig legyen melletted egy társ, főként fekvenyomásnál és guggolásnál, aki segít és felhívja a figyelmet a hibáidra!
*Olyan gyakorlatoknál mely terhelheti a derekad, vegyél fel övet! (pl. gugolás, felhúzás)
*Minden gyakorlatnál legyen egyenes a hátad, legyen meg az izom-agy kapcsolata: koncentrálj az izomra, amire dolgozol!
*Edzés előtt alaposan melegíts be, hiszen ezzel felkészíted az izmokat a nagy terhelésre és csökkented a sérülések kockázatát!
*Mindig akkora súllyal hajtsd végre a gyakorlatokat, amennyivel bírod! (ne legyen sok, de ne is kevés) Tegyük fel, hogy szabályosan 70kg-al tudod végrehajtani a fekvenyomást, de ott van pár haver a teremben, akiknek vagánykodni akarsz, ezért felteszed 100kg-ra. Valószínűleg csalni fogsz, vagy akár le is sérülhetsz! Rosszabb esetben úgy jársz, mint ez a fiatalember: http://www.youtube.com/watch?v=cSJCDcAKShA&feature=related
Ráadásul ha nem terheled le megfelelően az izmokat, akkor nem fognak "nőni", így csalódni fogsz!
*Minden izomcsoport elvégzése után nyújtsd le az adott izmot!
Pihenőidő:
A nagy izmoknál (pl. mell, hát, láb) többet kell pihenni, gyakorlatok között 2-3perc minimum legyen.
Kis izmoknál ez 1-1,5perc. (váll, tricepsz, bicepsz)
1; Fehérje: (napközben és főként edzés után fogyasszunk tejsavó fehérjét, de lefekvés előtt kazein vagy túró fogyasztása lenne a legjobb. Esetleg tejsavó és alacsony zsírtartalmú tej kombinációja.)
2; Vitaminok és ásványi anyagok: Ez is alap, akárcsak a fehérje. Napi 2g C-vitamin, 0,5g Mg és 1g Ca, illetve multivitaminok fogyasztása lenne az optimális.
3; BCAA: A BCAA-nak főként izomanabolikus hatása van, glutaminnal kombinálva hatásos.
4; Kreatinok: A legelterjedtebb a monohidrát, illetve a foszfát és etil-észter. Vigyázni kell velük, főként a monohydráttal, hiszen könnyen jelentkezhetnek a sriák! (A striák ellen E vitaminnal és különböző bőrápoló krémekkel védekezhetünk.)
5; NO fokozó: Mondjuk ez nem igazán szükséges, csak sokkal jobb kedvünk lesz tőle, jobban emeljük a vasakat! Megemlítendő a Citrullin-malát is, mely kitolja a fáradtságérzetet, akárcsak a glutamin.
Sok sikert és kitartást annak, aki tömeget szeretne növelni!