A Szénhidrátokról általában
A szénhidrátoknak mind kezdő mind pedig haladó szinten, óriási szerepük van a testépítésben. A megfelelően adagolt szénhidrát hianyában gyakorlatilag semmire sem leszünk képesek sem az edzőteremben sem a normál életben. Ez nem túlzás, a szénhidrátok a testünk fő energiatartalékai. Két fő csoportra osztjuk a szénhidrátokat: egyszerű és öszetett. Utóbbiak azok, amiket különösképpen hasznosíthatunk az étkezésünkben. Az egyszerű szénhidrátokat, mint például a sima cukor, vagy az üdítőkben megtalálható cukor is ide tartozik viszonylag semmire sem használjuk, mivel ezeket hamar elhasználjuk (hamar elégnek munkavégzés közben). Az összetett szénhidrátok, mint például a rizs, a krumpli, a tésztafélék hasznosak számunka, ezek hosszabbtávú energiát biztosítanak szervezetünk számára.
Szénhidrátok funkciói:
- Energiaszükségletünk kb. 50%-át a szénhidrátok fedezik (legnagyobb felhasználó, a munkát végző izomzat, naponta kb. 300g szénhidrátra van szüksége).
- A szervezet vázanyagának alkotásában is van szerepük.
- A sejtek külső burkában jelenlévő szénhidrátok nem csak a sejt mechanikai védelmében, de sajátos anyagcsere- és védekező mechanizmusában is részt vesznek.
- Szérumfehérjékben (vér) és hormonokban is megtalálhatóak.
-Szerepük van az immunanyag képzésben, a véralvadás gátlásában (heparin), a kalcium-anyagcserében, ezen keresztül a csontosodási folyamatban is.
-Kedvezően befolyásolják az agy érési sebességét fejlődő korban.
-A tejcukor bizonyos fajtája a csecsemők bélflórájának kialakulásában játszik szerepet.
Minél intenzívebb edzéseket viszünk véghez, annál több glikogént (izomban raktározott szénhidrátot) használunk föl. Ezeket szervezetünk csak akkor tudja pótolni, ha edzés előtt megfelelő mennyiségű jó minőségű szénhidrátot viszünk be. És egyértelmű hogy edzés után is szükség van ezek pótlására. Erre megfelelők a különböző tömegnövelők amik általában fehérjét és szénhidrátot tartalmaznak vitaminokkal és egyéb "mátrixok"-al egyetemben.
Glikémiás Index (G.I)
Három olyan közönséges cukor van amit tartalmaz minden ehető szénhidrát ( glukóz, fruktóz, galaktóz ), ezek befolyásolják a szénhidrát glikémiás indexét. A glikémiás index azt jelzi, hogy a szénhidrát milyen sebességgel lép be a vérkeringésbe, vagyis milyen gyorsan szívódik fel. Minél alacsonyabb a glikémiás index, annál lassabb a felszívódás sebessége, fokozatosan ad energiát a szervezetnek, lassabban emeli a vércukor szintét, az inzulin folyamatosan termelődik›nem lép fel éhségroham, később éhezünk meg újra.
A glukóz megtalálható gabonafélékben, tésztákban, kenyérben, keményítőkben és a zöldségekben. Fruktózt elsősorban a gyümölcsökben találunk. Galaktózt a tejtermékekben találunk.
Egyedül csak a glukóz jut vissza közvetlenül a véráramba, ezért a glukózban gazdag szénhidrátok ( kenyér, tészta ) gyakorlatilag visszasprintel a májból a vérkeringésbe. A fruktóznál a véráramba való visszakerülés sebessége a leglassabb.
A rost nem emészthető szénhidrát, nem szívódik fel és ezért nincs befolyással közvetlenül az inzulinra. Mégis lassítja a szénhidrát felszívódását és ezáltal a véráramba bekerülésének sebességét. Minél magasabb a szénhidrát rosttartalma, annál lassabb a véráramba való bekerülésének a sebessége. Távolítsuk el a rostot a szénhidrátból és a bekerülési sebesség felgyorsul. Ez edzés után hasznos tud lenni.
Gyakorlatilag minden gyümölcs ( kivéve a banán és a szárított gyümölcsök ), és minden rostban gazdag zöldség ( kivéve a répa és a kukorica ) alacsony glikémiás indexű szénhidrát.
