SZÁLKÁSÍTÓ/ZSÍRÉGETŐ MINTAÉTREND
A szálkásító étrend bemutatása előtt néhány szót kell ejtenünk általánosan a diéták megtervezésével kapcsolatban, amelyet minden egyes alkalommal leírunk, amikor az étrend kerül szóba. A tömegnövelő étrend és a szálkásító étrend között összetételben nem kell óriási különbség legyen. Ami valóban megkülönbözteti őket, az a mennyiség. (Tömegelés esetén kicsit több variáció megengedett...de a realtív "tiszta" tömegelés majdnem megegyzik összetételben a szálkásító étrenddel.)
Magától értetődik, hogy máshogy számoljuk az értékeket. A hagyományos "szénhidrát lecsökkentős" diétára adunk példát. Ez gyakorlatilag abból áll, hogy lecsökkentjük a szénhidrátbevitelt kb. 1-1,5 gramm/testsúlykilógrammra a fehérjebevitelt pedig feltornázzuk (akár magasabbra mint tömegnövelési időszakban 2,5-3 gramm/testsúlykilógrammra.
Ami gyakran vezet félreértésekhez a szálkásító étrend összeállításában:
- A szénhidrátot nem szabad teljesen kiiktatnunk.
- Zsírokat fogyaszthatunk! -- mindössze nem mindegy, hogy telített vagy telítetlen. Telített zsírbevitelt a lehető legalacsonyabbra kell csökkenteni, telítetlen zsírokból (lenmagolaj, mogyoró, halolaj másnéven omega3 ) pedig 10-15grammot ajánlott fogyasztani napi szinten.
ÉTREND:
1. ÉTKEZÉS
7 tojásfehérje
Kalória: kb.80
1 teljes tojás
1 Calories: 55
Zsír: 3-4 g| Fehérje 4 g| Szénhidrát 0-0,5 g
zab
1 mérőkanál (kb 50-60 g) Kalória: 105
Zsír: 2 g| Fehérje 4 g| Szénhidrát 30 g
2. ÉTKEZÉS
Optimum Tejsavó Fehérje
1 adag/mérőkanál Kalória: 120
Zsír: 1.5 g| Fehérje 23 g| Szénhidrát 3 g
*vagy: Scitec 100% Whey Pro, ileltve egyéb fehérjekészítmény
3. ÉTKEZÉS
csirkemell natúron/grillezve
120 g Kalória: 205
Zsír: 6 g| Fehérje 34 g| Szénhidrát 0 g
Brokkoli
ízlés szerint kb 70-90g Kalória: 27
Zsír: 0 g| Fehérje 3 g| Szénhidrát 5 g
Édes burgonya (kicsi)
25 g. Kalória: 29
Zsír: 0 g| Fehérje 0 g| Szénhidrát 7 g
4. ÉTKEZÉS
Tonhal
120 g Kalória: 145
Zsír: 3 g| Fehérje: 27 g| Szénhidrát 0 g
Spenót
10 g Calories: 7
Zsír: 0 g| Fehérje 1 g| Szénhidrát 1 g
Édesburgonya (kicsi)
25 g Kalória: 29
Zsír: 0 g| Fehérje 0 g| Szénhidrát 7 g
5. ÉTKEZÉS
natúr csirkemell
120 g Kalória: 205
Zsír: 6 g| Fehérje 34 g| Szénhidrát 0 g
brokkoli
70-90 g Kalória: 27
Zsír: 0 g| Fehérje 3 g| Szénhidrát 5 g
6. ÉTKEZÉS
Optimum 100% Kazein fehérje
1 mérőkanál Kalória: 120
Zsír: 1 g| Fehérje 24 g| Szénhidrát 3 g
*vagy Scitec Pro Long ill. egyéb full kazein kiegészítő.
Kötelező kiegészítők:
Ajánlott kiegészítők:
Összesen:
1182 Kalória
23.5g Zsír
174g Fehérje
51g Szénhidrát
Összesen:
1182 Kalória
23.5g Zsír
174g Fehérje
71g Szénhidrát
*A mintaétrendben szereplő összetevőket természetesen megváltoztathatjuk. Burgonya helyett használhatunk rizst, babot stb. Csirkemell helyett pulyakamellet, különféle halakat stb. Brokkoli illetve spenót helyett pedig bármilyen zöldség szóba jöhet. Kazein fehérjét pedig felválthatja az alacsony zsírtartalmú túró
images: bodybuilding.com
