Ti irtátok. Csiszer Tamás: Szálkásítás elvégzése....

Alapvetõen a tömegnövelést követõen kell ezt a ciklust végezni, hiszen minél több izom van valakin, annál jobb az anyagcseréje. Mikor a szálkásításra váltunk, a szénhidrátot fokozatosan érdemes csökkenteni, ez kb 10-14 nap általában, de lehet akár kevesebb is. Szigorúan figyelni kell a fehérjebevitelt, hiszen nincs elegendõ szénhidrát, így ha fehérje sincs, a szervezet az izmoktól fogja elvenni. Fehérjebevitel mértéke: 2,7-3*tskg. Ez egy 100kilós személynél 270-300g fehérje naponta. A szénhidrát bevitel normálon kb 1,3*tskg, néha le lehet csökkenteni 1*tskg-ra, bár ezt nem szabad sokáig tartani. A zsírokra figyeljük, hogy telített vagy telítetten. Aki kalóriákat számol: 1g fehérje=4kcal, 1g szénhidrát (ch) =4kcal, 1 g zsír= 9kcal. Az étkezést is át kell módosítani a következõképp: sokszor kell enni keveset, ha cukros ételt szeretnél enni, azt is reggel tedd. Este 6 után nem kell enni semmit, amiben van szénhidrát és zsír. (értem ezalatt pl. zabpehely, barna kenyér) itt inkább a fehérje domináljon. A folyadékbevitelnek is óriási szerepe van, kevesen tudják, de a víznek is van egy minimális zsírégetõ hatása. Napi 4l vizet el kell fogyasztani. A nyár pont jó szezon a szálkásításra, hiszen ilyenkor kevésbé kívánunk étkezni. A táplálék kiegészítõket itt is megemlíteném. Itt sincsenek csodaszerek, ha az étkezés nincs a helyén, nem érnek semmit.

A fontossági sorrend:

1; Fehérje - (ugye a fehérjebevitel a testsúlyod 2,7-3szorosa grammban. Lényeg, hogy minél kevesebb legyen táplálékkiegészítõ, maximum 40%-a. A maradékot szilárd kajából fedezd. Ilyen például: tojás, csirkemell, zsírszegény túró, esetleg sajt)

2; Vitaminok és ásványi anyagok - (a szálkásító ciklus alatt véleményem szerint több vitamint és ásványi anyagot igényel a szervezet, mint tömegeléskor. Napi 2-3g c-vitamin nyugodtan mehet, illetve 500mg Mg és 1g Ca. Érdemes multivitamin készítményt is szedni, pl: Daily Vita-min)

3; Glutamin - antikatabolikus hatása van, így ennek is megnõ a szerepe. Az izmot fõként víz és fehérje alkotja, az izomnak kb 60% glikogén. Edzés után ez jelentõsen "kimerül" így vissza kell "tölteni". Glutamin ebben segít. Fontos még a BCAA, de ez inkább tömegnöveléskor fontosabb, aki megteheti, szedjen BCAA-t is!

4; Zsírégetõk - Itt a legfontosabb az L-karnitin, melynek sok pozitív hatása van. Napi 2-4g ajánlott, de glutamint ne szedjünk mellé, hiszen egymással "versenyeznek" a felszívódás tekintetében. A kettõ között legyen jó fél óra. (A legjobb az ALC lenne, ez egy továbbfejlesztett karnitin.)

Termogén zsírégetõk: Ezek is nagyon jó kiegészítõk tapasztalatom szerint, de ezt nem lehet mindenkinek szedni, aki a stimulánsokra érzékeny. Szedése fõként pihenõnapokon ajánlott, edzésnapokon nem igazán, mert edzés után is órákon át pörög az anyagcsere.

Edzés:

Nincs szálkásító edzés. Annyiban különbözik a tömegnövelõ edzéstõl, hogy sokkal intenzívebb, illetve súlyzós edzés után rögtön kardiózni kell. Heti 4 súlyzós edzés és 5kardió lenne a legjobb.

Egy példa: Hétfõ, kedd, csütörtök, péntek. Ekkor végezzünk súlyzós edzést, (edzés elõtt melegítsünk be alaposan, ha lehetõségünk van rá használjunk bemelegítõ krémet IS) jó intenzíven (kevés pihenõidõvel. Pl. nagy izmoknál 60-70másodperc, kicsiknél 30-35másodperc) és miután az izmokat megedzettük, végezzük el a nyújtást. A nyújtást sokan elhanyagolják, pedig fontos szerepe van, hiszen sokkal hajlékonyabbak leszünk és sokkal jobban fejlõdünk. Mikor a súlyzós edzés megvan rögtön menjünk kardiózni. Véleményem szerint a futógépen végzett kardió a legjobb, pl. 5-6km/h sebességgel, egy 42-45perces idõtartammal. Lehet akár HIIT-esen is végezni. Így megvan 4 súlyzós és 4 kardió edzés. Az 5. kardió legyen pl. szombaton, mikor elmész kocogni egy órát.

Fontos, hogy a kardió súlyzós edzés után legyen, ne elõtte. Ha elõtte mész, akkor a glikogént "kiadod" magadból és nem fogod bírni a súlyzós edzést!

A súlyokat pedig úgy válasszuk meg, hogy ne legyen sok, ne legyen kevés! Itt sem a súlyok számítanak, hanem, hogy az izmot minél jobban leterheljük!Szálkásítás végén lehet szuper, illetve triszetteket is beiktatni. Edzés után igyunk turmixot, mely sok fehérjét, glutamint, vitamint tartalmaz. (100kg esetén pl. 45g TEJSAVÓ! fehérje és 10g glutamin.) Ezt követõen 45-60perccel legyen meg a szilárd étkezés. (pl. csirkemell kevés rizzsel és sok zöldséggel.)

Mindenképp tejsavót igyunk edzés után a gyors felszívódás miatt, lefekvés elõtt pedig kazein lenne a legjobb glutaminnal.

ha netán belassulna a fogyás, abban az esetbe a következõ a teendõ:

Megjegyezném, hogy az optimális fogyás 0,7-1kg/hét. Ha ennél többet fogyunk, akkor kevés a kcal, így valószínûleg izom is megy le jócskán, ha kevesebbet, akkor sok a kcal, vissza kell venni! Az anyagcserét pörgetni kell, ami annyit jelent, hogy pl. hétfõ, kedden és szerdán tartod a kcal bevitelt a normálon és csütörtökön megemeled, majd péntektõl megint a normálon. Illetve a termogén zsírégetõk szedése is segíthet ebben, mely az anyagcserét pörgeti.

Mit lehet enni szálkásítás alatt?

Mindent, persze a mennyiség a fontos. Persze vannak ún. szálkásító kaják. Ilyen például: zabpehely, hüvelyesek, csirkemell, barna rizs és kenyér, sovány túró és sajt, hal, tojás.

*Mindenképp kerüljük a cukros üdítõket és kólákat, csak vizet fogyasszunk!

*Mindenképp kerüljük a "fehér" ételeket! Ilyen pl. fehér kenyér, liszt, konyhai cukor.

Ajánlatos a szénhidrátot fõként zabpehellyel pótolni, hisz teltségérzetet kelt, nem leszel annyira éhes utána, mint például ha puffrizset ennél helyette.

Zöldségek fogyasztása is ajánlott, hiszen magas rostot tartalmaz és kevés kcal van bennük.

Sok sikert mindenkinek, aki szálkásítani akar és kitartást!