A mell határozottan azon izomcsoportok közé tartozik, amelyek a legnagyobb "népszerűségnek" örvendenek. Ez sokszor annyit jelent, hogy a következő mentalitást követik: "minek másra edzeni, elég mellre meg bicepszre". Bár a mellizom kidolgozottsága nagyon fontos esztétikai szempontból, nem kell heti ötször edzeni rá, ahogy sokan teszik.
Meglehetősen nagy izomcsoportról beszélünk, tehát a heti egy edzés ajánlott. Természetesen a legkézenfekvőbb, és legtöbbet emlegetett alapgyakorlat a mellizom edzésére, a fekvenyomás. Ennek több fajtaja van(45fok, kézisúlyzókkal, negatív, stb.stb.) De vegyük a fontosabb gyakorlatokat, és nézzük meg a mellizom felépítését is:
A mell edzése
- Fekvenyomás egyenes padon
- Fekvenyomás egykezes súlyzókkal
- Fekvenyomás erőkeretben
- Fekvenyomás ferde padon
- Fekvenyomás ferde padon egykezes súlyzókkal
- Fekvenyomás negatív padon egykezes súlyokkal
- Fekvenyomás negatív ferde padon
- Nyomás chest-press gépen
- Tárogatás egyenes padon
- Tárogatás kábellel egyenes padon
- Tárogatás ferdepadon
- Tárogatás kábellel ferdepadon
- Tárogatás negatív ferdepadon
- Tárogatás kábellel negatív ferdepadon
- Tárogatás peck-deck gépen
- Áthúzás hajlított karral
- Áthúzás egykezes súlyzóval
- Áthúzás gépen
- Csigás keresztezés
- Egykezes nyomás chest-press gépen
- Tolódzkodás
A mellizom edzésével kapcsolatban, kiemelnénk a legfontosabb gyakorlatot, amelynek helyes elvégzáse a következőképpen zajlik:
- Feküdjön háttal a fekpadra úgy, hogy talpai mindíg a földön legyenek.
- Fogja meg a kétkezes súlyzórudat a vállszélességénél picivel szélesebben.
- Engedje le a rudat a melléig, néhány centivel a mellbimbói alatti pozícióba.
- Nyomja ki a súlyzót a karja teljesen kinyújtott állapotáig.
- Engedje vissza a súlyt, az alsó pozícióban rövid szünetet tartva.
- A fejét mindíg tartsa a padon, a hátát próbálja meg minél kevésbé behajlítani.
Kinyomáskor kilégzést, leeresztéskor belégzést végezzen!
Hatása:
A fekvenyomás igénybe veszi a mellkasi izmokat, a deltaizmokat és a tricepszet. A legtöbb testépitő bajnok a fekvenyomást tekinti a felsőtestgyakorlatok egyik legjobbjának (azoban nem az egyetlennek!).
Kiinduló helyzet:
Feküdjön háton egy vízszintes gyakorlópadra, kb. olyan szélességben, hogy mikor leereszti a súlyt alkarja merőleges legyen a talajra, tenyérrel felfelé fogja meg a kétkezes súlyzó rúdját. Karja legyen egyenes és a súlyzót pontosan mellkasa felett tartsa.
A mozgás:
Biztosítva, hogy felső karja törzsétől oldalirányban kifelé mozogjon, lassan hajlltsa be karját és eressze lefelé a rudat, míg meg nem érinti mellkasának közepét, a mellbimbók vonalában. Nyomja vissza a künduló helyzetbe, és ismételje a mozgást a javasolt számban.
A fekvenyomást sok legenda övezi, ezeket nem feltétlenül kell elhinni. Sok téves hiedelem kering ennek a gyakorlatnak a helyes elvégzését illetően, kezdve a fogás szélesség változtatásaitól, egészen az extrém testtartásokig. A bal oldali videóban, bár kissé talán groteszk, de mégis érthető módon van illusztrálva a relatív helyesnek tekinthető fekvenyomás.
A mell edzésére is igaz az, hogy a változatosság lehet a fejlődés kulcsa. Azaz ha olyan tippeket akarunk alkamazni, amelyek eltérnek a megszokottól, akkor nem árt ha azok a tippek olyan forrásból származnak amelyek valóban megbízhatóak.
A fekvenyomás nem veszélytelen, ezért nem mellőzhetjük ezt a videót sem, amiből egyértelműen megtudhatjuk, hogyan NEM szabad edzenünk, és milyen veszélyek leselkedhetnek ránk, fekvenyomás közben. Némelyik vicces, de figyelem... ha nem vigyázunk, könnyen kerülhetünk hasonló helyzetbe. És akkor már nem biztos, hogy röhögni fogunk.
Kapcsolódó cikkek:
Összeállította: Dobován Norbert
források, bodybuilding.com, body.builder.hu, youtube.com
Egyéb gyakorlatok a mellizom edzésére:
IZOMCSOPORTOK: A MELL
