Testépítés - A kreatin

A kreatinról

A kreatin egyike a legnépszerûbb kiegészítõknek a testépítõk körében. Sajnos ezzel egyidejûleg sok tévhit is jelen van a kreatinnal kapcsolatban. Egyike ezeknek, az a feltételezés hogy a kreatin doppingszer. Aki kicsit is jártas a témában, tisztában van vele, hogy az egész feltételezés alapból nevetséges, hiszen a kreatin jelen van szervezetünkben, mint természetes elem. A kreatin arginin, metionin és más aminosavak, enzimek segítségével szintetizálódik a májban, hasnyálmirigyben és a vesében. A szintetizált kreatin a véráramba kerül. Egy átlag 70 kg-os ember kreatinraktára hozzávetõlegesen 110-120 gramm. Ennek kb 2%-át veszti el egy nap. A kreatin megtalálható húsokban és halakban is. Leginkább anaerob jellegû, rövid idõtartalmú ismétlõdõ terhelések esetén lehet hasznos alkalmazása. Ezért tehát igencsak hasznos a testépítõk számára. A kreatin normális izom koncentrációja kb. 120-125 mmol/kg száraz izomtömeg, ami kiegészítés hatására kb. 156-160 mmol/kg-ra növekedhet.

A kreatin fogyasztása azonban valamilyen szinten szabáylokhoz kötõdik. Sokan nincsenek tisztában ezekkel, és ekkor két dolog lép fel: vagy nem merik elkezdeni használni, vagy pedig eszetlenül, informálódás nélkül kezdik el szedni ami végül semmilyen eredményhez sem fog vezetni. Nem mondanám, hogy káros, vagy egészégtelen is lehet, mivel ezügyben nem kevés vita folyik orvosi és specialista körökben, de eddig nem volt olyan kutatás ami azt igazolta volna, hogy a kreatin normális keretek közt való szedése valamilyen szinten káros hatással lenne a szervezetre. Azonban használatakor nem árt ha az egészségi állapot rendszeresen ellenõrzésre kerül. Szakemberek arra hívták fel a figyelmet, hogy az NSAID(Non-steroidal anti-inflammatory drug)-ok és a kreatin együttes használata átmeneti károsodást idézhet elõ a vesefunkcióban. Ez azért is fontos, mivel a sportsérülések kezelésére alkalmazott OTC és vényköteles gyógyszerek hatóanyagai sokszor NSAID-ok. Mindezen kedvezõtlen hatások kombinálódhatnak rejtett vagy ismert betegségekkel, illegális gyógyszer vagy droghasználattal. De utóbbiak fel sem szabad merüljenek a testépítõknél.

A kreatin szedése tehát igencsak hasznos lehet, testépítõk számára. De mindenképp tájékozódni kell mennyit és milyen feltételekkel szedjük. A kreatint kétféleképpen szedhetjük: kurában, vagy állandóan, kisebb szünetekkel de ezesetben kisebb mennyiséget ( 5-8g naponta)

A kreatin szedése, kúrában

A kreatinkúra már sokak átal ismert kifejezés, akik olvassák ezt a cikket. A kreatin, kúrában való szedése nem túl bonyolult. Egy kúra nagyjából 6-8 hétig tart. Ezalat tapasztalhatjuk azt, hogy jobban megy az edzés és izmaink is jobban fejlõdnek. A kreatin kúrának két fontos ága van: a töltés: ez 7-10 napig tarthat(ilyenkor még a szevezet nagyobb mennyiségben tud felvenni kreatint) ezért a 7-10 nap alatt nagyobb adagot kell fogyasztanunk. Aztán következik a szintentartás ehhez már kisebb adagokra van szükség, de fontos hogy ne maradjon ki egy nap sem, szedése közben.

A kreatin szedése közben nagyon nagy hangsúlyt kell fektetnünk a napi folyadékbevitelre is. A kreatin szedése mellett nem engedhetjük meg, hogy szervezetünk dehidratálódjon. Éppen ezért napi akár 5-6 liter vizet is elfogyaszthatunk, de a lényeg, hogy soha ne várjuk meg míg szomjasak leszünk, mert akkor már késõ. A 6-8 hetes kúrát követõen következnie kell egy néhány hetes pihenõnek.

Az alábbiakban láthattok egy táblázatot, amely részltesen

leírja testsúlykilógrammonként mennyit kell szedni töltés

illetve szintentartás esetén.

Testsúly Kreatin adag (por)

kilógramm töltési fázis szintentartás

50 kg 17 g 8 g

51 kg 17 g 8 g

52 kg 17 g 9 g

53 kg 17 g 9 g

54 kg 18 g 9 g

55 kg 18 g 9 g

56 kg 18 g 9 g

57 kg 19 g 9 g

58 kg 19 g 10 g

59 kg 19 g 10 g

60 kg 20 g 10 g

61 kg 20 g 10 g

62 kg 20 g 10 g

63 kg 21 g 10 g

64 kg 21 g 11 g

65 kg 21 g 11 g

66 kg 22 g 11 g

67 kg 22 g 11 g

68 kg 22 g 11 g

69 kg 23 g 11 g

70 kg 23 g 12 g

71 kg 23 g 12 g

72 kg 24 g 12 g

73 kg 24 g 12 g

74 kg 24 g 12 g

75 kg 25 g 12 g

76 kg 25 g 13 g

77 kg 25 g 13 g

78 kg 26 g 13 g

79 kg 26 g 13 g

80 kg 26 g 13 g

81 kg 27 g 13 g

82 kg 27 g 14 g

83 kg 27 g 14 g

84 kg 28 g 14 g

85 kg 28 g 14 g

86 kg 28 g 14 g

87 kg 29 g 14 g

88 kg 29 g 15 g

89 kg 29 g 15 g

90 kg 30 g 15 g

91 kg 30 g 15 g

92 kg 30 g 15 g

93 kg 31 g 15 g

94 kg 31 g 16 g

95 kg 31 g 16 g

96 kg 32 g 16 g

97 kg 32 g 16 g

98 kg 32 g 16 g

99 kg 33 g 16 g

100 kg 33 g 17 g

101 kg 33 g 17 g

102 kg 34 g 17 g

103 kg 34 g 17 g

104 kg 34 g 17 g

105 kg 35 g 17 g

106 kg 35 g 17 g

107 kg 35 g 18 g

108 kg 36 g 18 g

109 kg 36 g 18 g

110 kg 36 g 18 g

testepites.biz

Hatással van a koffein a kreatin felszívódására?

A fiatalok és a kreatin használata. Szükséges, vagy sem?

Kapcsolódó cikkek:

Csatlakozz hozzánk!