Az okoskodók tábora miatt, jobb, ha már az elején tisztázzuk, hogy bár a címben "tömegnövelő edzésterv" szerepel, ez csak akkor lesz valóban tömegnövelő edzésterv, ha az étkezést is tökéletesen betartjuk. Ha ez nincs meg, akkor semmilyen edzésterv nem segít majd. Azt is meg kell említenünk, hogy ezek az edzéstervek mindössze egy útmutatást adnak, és nem garantálják a sikert. Mindenki saját magához, és időbeosztásához kell igazítsa az edzéseit.
Az alábbi tömegnövelő edzésterv három napos, tekintve, hogy most a kezdőkkel foglalkozunk. Sokan beleesnek abba a hibába kezdőként, hogy 7 napból 6-ot az edzőteremben töltenek, majd következő héten nincs energiájuk, esetleg megbetegszenek. Kezdőként, de még haladóként sem ajánlott heti 6 alkalommal edzőtermbe járni. Egy kezdő testépítőnek heti három edzés bőven elég, tekintettel arra, hogy az izmoknak szükségük van a regenerálódásra, mivel átlagban a kezdők izomzata nincs megszokva az intenzív edzéssel, és ha ezt nem tartjuk be bekövetkezhet a túledzés, ami a fennt említett tüneteket produkálhatja.
Természetesen itt azt is meg kell jegyeznünk, hogy kezdőkent nem is igazán tudunk intenzív edzéseket lebonyolítani (de általában kezdőként mindenki intenzívnek érzi). Később jön el az igazi intenzív edzés ideje. Természetesen azoknak, akik eljutnak odáig. Lássunk tehát egy elképzelhető alap kezdő tömegnövelő edzéstervet:
HÉTFŐ
|
Ismétlésszám
|
1.Fekvenyomás
|
4 x 8-10
|
2.Tárogatás
|
4 x 8-10
|
3. Guggolás
|
3 x 6-10
|
4.Combhajlítás
|
4 x 8-10
|
SZERDA
|
|
1.Evezés
|
4 x 8-10
|
2.Felhúzás
|
4 x 8-10
|
3.Oldalemelés
|
4 x 8-12
|
4.Vállból nyomás
|
4 x 8-10
|
PÉNTEK
|
|
1.Kétkezes bicepsz
|
4 x 8-10
|
2.Bicepsz rúddal
|
4 x 8-10
|
3.Szűk fekvenyomás
|
4 x 6-8
|
4.Felülés
|
3 x 50 ismétlés
|
5. Lábemelés
|
4x 15 ismétlés
|
Magyarázat:
A Hétfő - Szerda - Péntek felosztás azért előnyös, mert minden edzésnap után következik egy pihenőnap, ami a regenerálódásra szolgál. Kezdőknek ez kiemelten fontos, a túledzés elkerülése végett. Ahogyan azt láthatjátok az edzéstervben, a 4 széria és 8-10 es ismétlésszám az átlag. Kezdőknek általában ezt ajánlatos követni. Később, más szinteken lehet variálni a dolgokat, de még itt is, ha egyáltalán nem fekszik nekünk ez a felosztás. Az edzésterv nagyrészt a klasszikus alapgyakorlatokra teszi a hangsúlyt. Ezeket a gyakorlatokat a kezdőknek fontos elsajátítaniuk, hogy a későbbiekben nagyob súllyal is helyesen végezzék.
A súlyok megválasztásáról annyit, hogy lehetőleg akkorát válasszunk, hogy az ajánlott ismétlésszámot kivitelezni tudjuk.A szünetek legyenek kb 30 másodpercesek szériák közt, vagy olyan hosszú, ameddig a pulzus kissé lecsökken (azaz normálishoz közeli értéket vesz fel).
KEZDŐ TÖMEGNÖVELŐ EDZÉSTERV
