Hogyan növeld edzésed intenzitását?
Miért fontos az intenzitás növelése?
A kérdésre rendkívül egyszerű a válasz: Amikor megállsz a fejlődésben, nem tudsz nagyobb súlyokkal dolgozni, létrejön az úgynevezett holtpont. Ennek elkerülésében játszik szerpet az intenzitás növelése.
A holtpont
A holtpontról bővebben olvashatsz egy cikket
Lényegében és röviden, a holtpont az az állapot, amikor úgy érezzük nem vagyunk képesek túllépni egy bizonyos szintet edzéseink során. Ez megnyilvánulhat számos formában: nem tudunk növelni a súlyon, esetleg nem fejlődünk vagy nincs kedvünk edzeni.
Az intenzitás növelése két dolog megoldására lehet "gógymód" a holtponton belül: a súlyon növelhetünk, illetve fejlődésünket is elősegíthetjük az edzés intenzitásának növelése során.
Az intenzitás növelésének "titka"
Valójában nincs ebben semmi titok. A dolog nagyon egyszerű, mégis komoly erőfeszítésket kell tennünk annak érdekében, hogy növelni tudjuk az edzésünk intezitását. A testépítők élete kiszámítható, megtervezett, és megszokásokon alapszik. Itt jön képbe az, hogy az edzések menete is, egy idő után megszokássá, ezáltal pedig monotonná válik. Betipegünk a terembe, lenyomjuk a kötelező gyakorlatokat és megyünk is haza. És ezt ismételgetjük, hétről hétre. Az izomnak megvan az a remek képessége, hogy alkalmazkodik. Kap egy bizonyos mértékű terhelést, ami megszokottá válik ezáltal "immunis" lesz rá, azaz már nem igényel extra erőfeszítést a gyakorlatok elvégzése, és ez pedig, a fejlődés rovására megy. Az első tanács tehát: mindig változtass valamit az edzésed menetén.
Követekző titoknak nevezhető technika ami hozzásegít az intenzitás növeléséhez, az extrém ismétlésszámok és szériák bevezetése. Felejtsd el a nyolc-tíz ismétlést. Néhány hétig végezz kisebb súllyal 16-20 ismétlést, 2-3 szériában. Meglátod, a másnap magáért beszél majd!
Próblád ki az újdonságokat
Nézz utána minél több gyakorlatnak. Próbáld ki őket, kérj tanácsot! Rengeteg olyan gyakorlat van még, amit nem ismersz. Lehet hogy az egyik közülük meghozza neked a várva várt eredményt!
Ne húzd el az edzéseid! Ne két órát ülj az edzőteremben. 60 perc alatt süríts össze mindent, kevesebb pihenőidőt tartva a gyakorlatok és ismétlések között. A 60 percben továbbá legyen benne a 10-15 perc bemelegítés is. Minél kevesebb időt szánsz az edzésre és minél kevesebbet pihensz vagy beszélsz közben annál intenzivebbé tudod tenni ez edzésed.
Bukásig edzés és a negatív ismétlések
Egy elég jól bevállt módszer a bukásig edzés. Ez annyit jelent, hogy egy adott súllyal annyi ismétlést végezzünk, amennyit bírunk. Ezt a módszert azonban nem végezhetjük hosszasan. A hét folyamán egy két nap erejéig bevezethetjük, de nem huzamosabb ideig, mivel ez túledzéshez vezethet.
A negativ ismétlések szintén sokat dobhatnak az edzéseden. Minden izomcsoportnál lassíts le a negatív szakaszt, ÉS TARTSON MINIMUM 5-6 MÁSODPERCIG. Például fekvenomásnál a negatív szakasz legyen több mint 6 másodperc, majd a kinyomás szakasza legyen kirobbanó azaz gyorsabb, robbanékonyabb.
Nem 100%, hogy a fent leírt módszerek hatásosak lesznek, de biztosan megválltoztatják az edzésed, és kiszűrik a monotonitás veszélyét. Abban az esetben, ha nem vezet eredményhez a tecnikák kipróbálás egyértelmen nem az edzéseddel van a probléma, hanem az étekzéssel vagy a pihenéssel.
testepites.biz
Írta: Dobován Norbert
