HALADÓ TESTÉPÍTŐ EDZÉSTERV
Az, hogy mennyi idő után nyílváníthatunk valakit haladónak, meglehetősen relatív, mint ahogyan a testépítésben szinte minden. Nincs ugyanis két egyforma ember, két egyforma genetikával. Nem tudunk tehát konkrét időt mondani ami után már haladó vagy. Amennyiben nem vagy biztos benne, hogy haladónak, vagy kezdőnek számítassz, olvasd el "Haladó testépítés" című cikkünket.
HÉTFŐ: Mell - Has
|
Ismétlésszám:
|
Fekvenyomás
|
4 x 8-10
|
Fekvenyomás ferdepadon
|
4 x 8-10
|
Fekvenyomás kézisúlyzóval
|
3 x 8-10
|
Felülés
|
4 x 30-50
|
KEDD: Láb
|
|
Guggolás
|
4 x 6-8
|
Lábtolás
|
4 x 8-10
|
Lábhajlítás fekve
|
4 x 8-10
|
Ulővádli
|
4 x 10-15
|
SZERDA: Pihenőnap
|
|
----------------------------------------
|
--------------------
|
CSÜTÖRTÖK: Váll - Trapéz
|
|
Mellről nyomás, ülve
|
4 x 6-8
|
Oldalemelés
|
4 x 10-12
|
Döntött törzsű oldalemelés
|
4 x 10-12
|
Vállvonogatás
|
4 x 12-15
|
Állhoz húzás
|
4 x 12-15
|
Péntek: Hát - Alkar
|
|
Lehúzás szűken
|
4 x 8-10
|
Húzódszkodás
|
4 x 6-8
|
T-rudas evezés
|
4 x 8-10
|
Csuklóbehúzás
|
3 x amennyi megy
|
Csuklófeszítés
|
3 x amennyi megy
|
SZOMBAT: Bicepsz - Tricepsz
|
|
Bicepsz állva francia rúddal
|
4 x 8-10
|
Bicepsz ülve váltott karral
|
4 x 8-10
|
Kalapácsos bicepsz
|
3 x 8-10
|
Szűknyomás
|
4 x 6-8
|
Tricepsznyújtás fekve negatív padon
|
4 x 8-10
|
Tricepsz kötéllel
|
4 x 10-12
|
Figyelem! Amit látható, a mellékelt edzésterv ötnapos. Csak abban az esetben javasoljuk a heti ötnapos edzéseket, amennyiben megfelelő módon tudunk pihenni, azaz megvan a napi 8-10 óra alvás, illetve a már sokat említett táplálkozás helyesen van megtervezve.
A haladó edzéstervekben az ismétlésszámokat már lehet variálni. A 4 x 8-10 ismétlés nincs kőbe vésve. A napokat is felcserélhetjük, de a heti két pihenőnap minimum meg kell maradjon mivel a regenerálódás haladó időszakban is kiemelt fontosságú.
images: bodybuilding.com
Itt is meg kell jegyeznünk, hogy az alábbi edzésterv mindössze útmutatás. Nem biztos, hogy időbeosztásodnak megfelelő, és az sem biztos, hogy eredményt fogsz elérni, ha pontosan tartod magad hozzá. Magától az edzéstervtől nagyon kevés függ. Mint ahogyan azt haladóként tudnotok kell, a fő hangsúly az étkezésen és a jól megtervezett edzésen van, amelyet legjobb ha te magad személyreszabottan alakítassz ki.
