A glutamin
Minden bizonnyal nincsenek kevesen azok, akik ismerik ezt az aminosavat. A testépítők körében fokozottan ajánlott és hasznos kiegészítő. A glutamin szabad aminosavkészletünk 60%-át képezi. Nem esszenciális aminsoav, melyet agyunk izmaink és májunk képesek előállítani.
Mint azt fentébb említettem, a glutamin testépítők körében elhíresült táplálékkiegészítő, ez azonban nem azt jelenti, hogy csak nekik/nekünk hasznos. Gyakorlatilag bármilyen sportot űzőknek szükségük van glutaminpótlásra. Intenzív edzés során (legyen az súlyzós, aerob vagy kardió) Tudjuk, hogy edzés közben az izom glikogénraktárai kiürülnek. Az izom glikogénraktárának feltöltése sokkal kedvezőbben jön létre ha a szénhidrátbevitel mellett fehérjét is bejuttatunk szervezetünkbe glutaminnal párosítva. Ez segíti az izmok gyorsabb regenerálódását, és a glutaminnal háromszoros izomglikogénszint emelkedést tudunk elérni, egyes kutatások szerint.
A glutamin és az immunrendszer
Említettem, hogy bármilyen sportolónak ajánlott a glutamin szedése. Nem említettem viszont azokat akik nem űznek semmiféle sportot sem hobbiszinten sem pedig profi szinten. Utóbbiakra is jó hatással van a glutamin. Rendkívül erős védelmet nyújt a fertőzésekkel szemben, továbbá hasonló hatásai vannak, mint a lecitinnek. Fokozza az összpontosítóképességet, úgymond "felfrissíti az agyunkat" Nagyon hatásos tehát azoknak is, akik például vizsgaidőszakban vannak, vagy csak simán sokat kell tanulniuk.
Mennyit és mikor?
A glutamin adagolását tekintve nagyon sok vita, teszt és eredmény van. A testépítés korábbi időszakában napi 2-3 grammot ajánlottak, majd ezt megcáfolták mondván hogy ez nem elegendő. A jelenelegi álláspont szerint 8-10 gramm napi fogyazstása ajánlott, de egyes testépítők például diéta illetve versenyfelkészülés esetén akár 80-90 grammot is elfogyasztanak. Erre természtesen a felháborodott reakciókat hallottunk, mivel a glutamin nagy mennyiségű fogyasztása révén az ammóniaképzés fokozódik, amely magas toxikus hatással van szervezetünkre. De a lényeg hogy hobbiszintű testépítőknek edzés után illetve lefekvés előtt 5-5 gramm, vagy 10-10 gramm nem lehet káros semmilyen szempontból. Szerintem ezt testúlytól függően kellene meghatározni, de mivel ez nem olyan mint a kreatin amelynek megvan szabva a beviteli mennyisége testsúlykilógrammonként, ezért mindenkinek saját belátására bizom, hogy napi 10, 15 vagy akár 20 grammot fogyaszt.
A hagyományos L-Glutaminra szervezetünk igen nagy igényt tart. Ezért történhet meg az, hogy az edzés utáni fázisban feltöltjük szervezetünket glutaminnal, és ez mégsem az általunk kívánt helyre jut el(az izomkba) hanem például az agyunk veszi éppen hasznát vagy teszem azt, a májunk. Ezért tehát én azt javaslom, hogy bár nem éppen az olcsó kategóriába tartozik a glutamin, mégis érdemes relatív sokat használni belőle. Sokan kérdezik tőlem, hogy árt-e ha edzés mellet néha fociznak esetleg egyéb olyan fizikai munkát végeznek ami katabolikus (izomleépítő hatású). Egyértelműen a válasz igen, de ezt nagyon egyszerűen lehet csökkenteni, esetleg megakadályozni a glutamin segítségével.
Foci előtt és után 5-5 gramm glutamint szokatm javasolni. Köztudottan anabolikus hatású, tehát elméletileg megvédi izmainkat az katabolikus állapottól.
A glutamin és az edzőtermi edzés
