Felhúzás - miért szükséges?
Mondhatni, hogy leginkább az erőemelés egyik népszerű gyakorlata a felhúzás. Attól mert az erőemeléshez kapcsolódik, nem feltétlenül jelenti azt, hogy a testépítőknek nem kell felhúzást végezni. Szinte mindenki találkozott már a felhúzással. Lehet hogy csak a EuroSport csatornán... de a mozdulatsor mindenkinek ismerős. Határozottan megragadják a rudat, majd felhúzzák. Nem is tűnik olyan nehéznek és veszélyesnek, mégis több dologra kell odafigyelni mint gondolnánk.
Miért jó? Miért kell nekem felhúzást végezni?
Nos, itt egyszerre több érvet is fel lehetne hozni amellett, hogy miért nem bánod meg ha kipróbálod és ha beiktatod az edzéstervbe. A felhúzás egy komplex gyakorlat (hasonló a guggoláshoz) amelyhez több izomcsoport együttes igénybevétele szükséges. Az ehhez hasonló gyakorlatok nagyban hozzásegítenek az izomtömeg növeléséhez. Továbbá kezdhetnék papolni arról is, hogy napjainkban rengetgen végeznek űlő munkát, így a hát izmai elgyengülhetnek és ez a későbbiekben visszaüthet.
Lénegyre térve: A felhúzás egy nagyon hasznos gyakorlat főleg az alsó hátra, a gerincfeszítő izomra és az egész testre.
Helyes végrehajtás, sérülések megelőzése
A felhúzást többféleképpen lehet végezni, de a következőkre kiemelten ügyelnünk kell:
- Végezzünk bemelegítő ismétléseket, rúddal illetve kisebb terheléssel, mielőtt nagyobb súlyokat raknánk fel.
- Fokozatosan emeljük a súlyokat (ne rakjunk fel 40 kg-ról rögtön 100-at)
- Lélegzetvétel nagyon fontos! Ne tartsuk vissza a levegőt, a súly felemelése előtt mély levegő, majd a súly emelése közben lassan engedjük ki.
- A súly úgymond "símuljon a lábunkhoz", felhúzása közben soha ne tartsuk magunktól nagyon távol a rudat.
- Soha ne engedd, hogy hátad púpos legyen emelés közben.
Végrehajtás:
Lábaid vállszélességnél kissé szűkebben helyezkedjnek el. Fogd meg a súlyt a lábaidtól távolabbi oldalon vegyes fogással vagy hagyományos (tenyérrel lefelé néző) fogással. Előbbi, bár talán stabilabb fogást biztosít elég sérülésveszélyes lehet. Győződj meg róla, hogy hátad egyenes. Ezt követően előre vagy felfelé nézve lassan emeld meg a súlyt úgy, hogy a csípő egyenesedése arányban legyen a térdével. Ne nyújtsd ki külön először a térded és aztán a csípőt. Amikor kiegyenesedtél, újra levegőt veszel, majd a súlyt lassan visszaereszted a földre. Itt újabb levegővélet következik, és kezded újból.
* Van egy úgynevezett román felhúzás (romanian deadlift) nevű gyakorlat, ami abban tér el a fent leírtaktól, hogy a súlyt csak a térdünking eresztjük le, majd onnan húzzuk vissza. Ez nem teljes testes, inkább csak az alsó hátizomra koncentráló gyakorlat.
Egyéb tippek
- A felhúzást hetente csak egyszer ajánlatos végezni, mivel komoly mértékben megterheli az egész testet.
- Heveder, gurtni használatát nem javasoljuk, csak nagyon nagy súlyok esetében, mivel ha ezek segítségével végezzük a gyakorlatot, akkor fogásunk nem erősödik, a gurtni átveszi a terhelést a szorítóizmoktól ami az egész gyakorlatot negatívan befolyásolja.
- Súlyemeló öv használata ajánlott, ha bemelegítésnel nem is, de a nagyobb súlyoknál mindenképp tedd fel.
Ahogyan a guggolás vagy a fekvenyomás, úgy a felhúzás is az alapgyakorlatok közé tartozik. Hatékony, megeröltető és nagy koncentrációt igénylő gyakorlat, de ezzel egyidejűleg ha helyesen kivitelezzük akkor rendkívűl hasznos. A felhúzás tetőtől talpig megdolgoztat, hozzásegít tömeged növeléséhez, fogásod erőssítéséhez, hátizmod és egyben teljes tested erősítéséhez.
