Kollégiumi éveim alatt nekem is sok gondot okozott a megfelelő mennyiségű fehérje és kalória bevitel. napi 8 tanítási óra, és a menzai kaja is alig haladta meg a napi 1400 kcal-t (reggeli+ebéd+vacsora). Sok időmbe telt, míg végül sikerült egy elfogadhatónak mondható étrendet kitalálnom, amit a hétköznapokba is beiktatnom. Konkrét étrendet nem fogok ismertetni, de bemutatok olyan megoldásokat, amellyel könnyedén ki lehet egészíteni az étrendet az iskolában vagy akár a munkahelyen.
A cikkben ismertetett táplálkozási tippek főleg nehezen hízóknak és a tömegnövelés fázisában járóknak szól! A nap folyamán törekedjünk arra, hogy edzés előtt az étrendünkben inkább a szénhidrát domináljon edzés után pedig lehetőleg a fehérje!
Fontos kérdés a fehérje bevitel, miből vigyük be, ha nincs elég időnk főzni, esetleg csak 10 per szünetünk van?
-A legfontosabb dolog a testépítésben a fehérje! A fehérjét többnyire húsokból, halból, tejtermékekből és fehérjeporokkal vihetjük be a szervezetünkbe!
- Több forrásból is bevihetjük a fehérjét a nap folyamán a fehérjét:
- pl.: - proteinszelet: több ízben kapható, és kényelmesen be lehet vinni vele a fehérjét
- Fehérjepor: bármikor fogyasztható a nap folyamán, de az edzés körüli időpontok a legfontosabbak
- Tonhal: remek fehérjeforrás, és ízletes salátákat lehet belőle készíteni szinte percek alatt
- Túró: főleg lefekvés előtt a legoptimálisabb mivel sok benne a kazein, így az egész éjszaka folyamán fehérjét biztosít izmainknak
- tej: nem a legjobb fehérje forrás és a zsír is sok benne, de ha nincs más, akkor ez is megtesz kalóriapótlásnak
- sajt: szintén az a helyzet, ami a tejjel
- Szénhidrátokból megkülönböztetünk gyors és lassú felszívódású valamit egyszerű és összetett szánhidrátokat. A szánhidrátok az energiát szolgáltatják az izmok számára és vizet kötnek meg az izmokba. Viszont vigyázni kell a bevitelükkel, mert ha túl sok, akkor zsírban raktározódik!
- szőlőcukor: legkényelmesebben limonádé formájában vagy fehérjeturmixba keverve vihetjük be
- zabpehely/kukoricapehely: edzés előtt remek szénhidrátforrás, ledarálva tejjel felkeverve könnyedén be lehet vinni a szervezetbe
- darált háztartási keksz: ez is jó szénhidrát forrás, tejben felkeverve ízletes turmix
- mazsola: magas kalóriatartalmú szénhidrátforrás, nem nehéz megenni és jól ki lehet vele egészíteni kalória bevitelünket
- teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér/zsömle: ízletes szendvicseket lehet készíteni vaj sajt saláta húspogácsa és zöldségek felhasználásával
Reggel felkelés után igyunk meg kb. 50 g szőlőcukrot és egy fehérjeturmixot, hogy az éjszaka folyamán katabolikus állapotba került izmokat el lásuk gyorsan felszívódó tápanyaggal. Majd (kollégisták esetén) menzás reggeli. Délelőtt tetszőlegesen (3-5 db) fogyasszunk szünetekben teljes kiőrlésű zsemléből készült szendvicset (sajt, húspogácsa, saláta, ízlés szerint zöldségek), protein szelet, esetleg fehérjeturmix, joghurt (nagyon jó kalóriapótló csak vigyázni kell a zsírral), és lehetőleg fél liter tejet kalória pótlásként! Délután menzás ebéd. Edzés előtt mehet a zabpehely/kukoricapehely, esetleg a darált kekszes turmix. edzés után közvetlenül fehérjeturmix és szőlőcukor keveréke (testsúlyunknak megfelelő szőlőcukor grammban). Otthon vagy a kollégiumban még mehet 0.5 liter tej, 100-150 g sajt esetleg tonhal, és virsli. Lefekvés előtt túró (de jól jöhet a délelőtt folyamán is), többféle képen el lehet készíteni:
-125g túró kanálnyi cukor kevés citromlé, jól összedolgozva (kb 5 perc alatt megvan és ízletes „desszert” lefekvés előtt), esetleg tejjel kevés cukorral és 1 gyümölcsös joghurttal össze turmixolva ízletes turmix lefekvés előtt. Ne feledkezzük meg a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelről és a multi vitaminról sem.
Persze több variáció és megoldás is létezik. Ha van konyha a kollégiumba/munkahelyen esetleg időnk is engedi, csinálhatunk csirkét és rizst (tasakost, hamarabb elkészül), esetleg tömegnövelő turmixot is… stb. bízzuk a dolgot a fantáziánkra. És alkalmazhatunk még más táplálék kiegészítőket igény szerint (glutamin, kreatin, bcaa…stb).
A fentebb ismertetett dolgok azok, amik hozzájárultak az én fejlődésemhez a kollégiumban, amikor minden veszni látszott! Remélem, sok embernek tudok segíteni ezzel a cikkel!
Sok sikert kívánok mindenkinek! Hasulyó P. Roland
Hasulyó P. Roland
Étkezés az iskolában, munkahelyen, kollégiumban
A netet böngészve, sok száz cikket lehet találni a testépítők étkezéséről, étrendekről… stb., de ezeknek a nagy része, olyanoknak szól, akik egész napjukat rá tudják fordítani a sportra és az étkezésre. De mi van akkor, ha az ember iskolába jár vagy netalán nagyon kötött a munkaideje, esetleg kollégiumba lakik?
