Étkezési tippek
Senki sem cáfolhatja meg azt, hogy egy testépítőnek a legfontosabb az étkezés. Edzés, táplálékkiegészítők, energizálók ezek mind mind háttérbe szorulnak az étkezéssel szemben. Aki csak minimális ismeretekkel rendelkezik, az is tudja, hogy a megfelelő teljesítményhez megfelelő étkezés szükséges. Helyes táplálkozás nélkül nincs fejlődes, ez tény. Természetesen más tényezők is közrejátszanak,de most helyezzük középpontba az étkezést.
Egy testépítőnek naponta minimum ötször kell étkeznie, átlagosan 3 - 3,5 óránként. Nézzük sorban:
1. étkezés (Reggeli)
A nap legfontosabb étkezésének tartják, és van is alapja. A reggelivel indul a nap, tehát ennek mindenképp bőségesnek kell lennie. Meg lehet oldani turmixal, de én előnyben részesítem a szilárd étkezést reggelre.
A reggelinek arányosan kell tartalmaznia fehérjét és szénhidrátot egyaránt. Reggel bátran fogyaszthatunk gyümölcsöket, valamint ilyenkor ajánlatos bevenni a multivitaminokat is. Emellet zabpehely tojásfehérje, esetleg hal kitűnő választás lehet a reggelihez.
2. étkezés
Itt több lehetőségünk van. Ez átlagban az edzés előtti étkezés, de nem mindenkinél. Ha edzés előtti étkezésről van szó kivételesen oda kell figyeljünk. Szintén gazdag kell legyen szénhidrátban és fehérjében. A szénhidrát jó minőségű kell legyen(pl. rizs) ahhoz hogy megfelelő erőt adjon az edzéshez. Tehát a második étkezés rendszerint lehet a klasszikus csirkemell - rizs(esetleg brokkoli vagy más zöldséggel), lehet pulykamell, ha nincs más akkor mehet csirkecomb, édes krumpli stb. stb. Ha normál krumplit használunk az legyen natúr, főzve.
3. étkezés
Ez az étkezés lehet turmix, vagy szilárd étkezés. Abban az esetben, ha edzés után vagyunk akkor mindenképp a turmixot ajánlom. Ez lehet tömegnövelő vagy sima fehérje(de ezesetben a megfelelő szénhidrátforrásokkal összeturmixolva) Ha szilárd étkezésről beszélünk akkor szintén rizs, esetleg teljes kiörlésű tészták, (ez belefér a második étkezésbe is) és lehetőleg sok zöldség.
4. étkezés
Itt is megvan a választás lehetősége. Ez még nem feltétlenül lefekvés közeli óra, tehát mehetnek szénhidrátok és fehérje is. Ha nem múlt el hat óra akkor még lehet a normál kaja mellé gyümölcsöt is fogyasztani. Itt is jó megoldás a hal, a rizs, a csirkemell, pulykamell stb stb.
5. étkezés
Ennél a szakasznál már jobban oda kell figyelni: Ez esti óra, ahol már nem ajánlatos sok szénhidrátot fogyazstani illetve gyümölcsöket sem. Itt már a fehérje kell domináljon lehetőleg túró vagy tonhal esetleg egyéb más magas fehérjetartalmú (lehetőleg kazein alapú annak aki nem érzékeny rá) étel. Ezt az étkezést sokan oldják meg turmixal, ami nem is gond, ha ez min. 70-80% fehérje.
Fűszerezés, só, ízesítes stb.
Azért térnék ki külön erre, mert van egy tévhit miszerint a testépítőknek nem szabad sózniuk vagy fűszerezniük az ételeket. Ez természtesen nem így van, hisz ezesetben alig lehetne megenni. Húsokat nyugodtan lehet fűszerezni, sózni ízesíteni esetleg pácolni. Rizset és a köreteket átlagban nem szokás, de a húsokat lehet, természtesen csak észzel!
A zsírok
Ezeket is külön ki kell emelni: vannak telítetlen illetve telített zsírsavak. Útóbbiak inkább kerülendők szándékos fogyasztásra, de lehetetlen őket teljesen kiiktatni. A fontosabbak a telítetlen zsírok, amiket a lenmagolaj és a kül magvak szoktak pótolni, mint például a mogyoró. Ez egy remek telítetlen zsírforrás.
MEGJEGYZÉSEK:
- a fenti ételek természtesen CSAK példák. Az étkezések tartalmazhatnak marhahúst, más fehérjében és szénhidrátban gazdag ételt például lencsét, steaket (ami szintén marhahús) és így tovább.
-szigorú diéta esetében néhány dolgot ki kell iktatnunk a fennt említett ételekből. Ezek a normális, vagy tömegnövelő táplálkozásra érvényesek (mennyiségtől függően).
-nem feltétlenül kell 5 étkezést tartani. Ez is egy példa a minimumra. Vannak akik 6-7 akár 8-szor esznek, és többször használnak turmixot is!
testepites.biz
írta: Dobován Norbert
